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Angst vor Ablehnung überwinden

Wer Angst vor Ablehnung hat und schüchtern ist, macht sich und seine Gefühle oft abhängig vom Verhalten anderer. 

Es ist fast wie eine Sucht:

„Eigentlich“ weiß man, dass man nur Menschen kennen lernen möchte, die ähnliche Interessen und auch ein Interesse am Kennenlernen haben. Und doch ist die Angst vor der möglichen Ablehnung so groß, dass sie alle „vernünftigen Gedanken“ wegwischen kann. Statt der Hoffnung auf ein „Ja vom Richtigen“,  ist die Angst vor dem „Nein“ so stark, dass es egal wird, von wem.

Es scheint zunächst schwierig, doch es ist möglich, sich von der Sucht nach Anerkennung anderer zu befreien.

 

Anerkennung – ein Grundbedürfnis

Jeder sehnt sich danach, von anderen gemocht zu werden und freut sich über positive Reaktionen anderer Menschen auf die eigene Person. Jeder trägt das Bedürfnis nach sozialer Anerkennung in sich, doch ist dieses bei jedem Menschen unterschiedlich stark ausgeprägt. Angenommen zu werden, ist ein Bedürfnis, das Teil unserer Persönlichkeit und bereits in unseren Genen angelegt ist. Wird das Bedürfnis nicht erfüllt, werden wir also abgelehnt von anderen Menschen, erleben wir deshalb unter Umständen starke negative Gefühle.

Wenn du ein sehr ausgeprägtes Bedürfnis nach Anerkennung hast, dann hängt dein Wohlbefinden und deine Zufriedenheit stark davon ab, wie du bei anderen Menschen ankommst. Wahrscheinlich suchst du oft nach Gelegenheiten, um die soziale Anerkennung anderer zu bekommen und strebst z.B. nach Perfektionismus. Im Job kann das sogar hilfreich sein. Bei der Partnersuche allerdings ist das eher kontraproduktiv. 

Wahrscheinlich reagierst du auch empfindlich auf Kritik und fürchtest dich davor, Fehler zu machen oder zurückgewiesen zu werden. Und hier startet der Teufelskreis: Denn egal wie sehr Du Dich bemühst und egal wie gut, nett, attraktiv oder witzig Du bist: Du bist nicht jedermanns (oder „-fraus“) Geschmack. Und dafür kannst Du in vielen Fällen noch nicht einmal etwas. Aber Du kannst Zurückweisung oder Missverständnisse eben leider nicht verhindern – und wenn Du sie als „Kritik“ oder „Zurückweisung Deiner Persönlichkeit“ betrachtest, dann wirst Du leiden… und da die meisten Menschen nicht freiwillig leiden wollen, wirst Du versuchen, das Leid der Zurückweisung zu vermeiden… und damit sind wir direkt bei der Angst vor Ablehnung, die Du ja eigentlich überwinden möchtest.

Wie komm ich da raus? 

Du musst lernen, wie Du besser mit Ablehnung umgehen kannst:

Menschen, deren Bedürfnis nach Anerkennung nicht so stark ausgeprägt ist, gehen mit Fehlern und Kritik ganz anders um: Sie zeichnen sich durch ein gewisses Maß an Selbstsicherheit aus, sind offen und kommunikativ und sagen oft direkt und frei ihre Meinung. Wenn diese Menschen kritisiert werden, sind sie nicht niedergeschlagen und verunsichert, sondern sehen hier die Chance auf Verbesserung. Sie sind motiviert und sehen das Positive in ihren Fehlern. Sie wissen, dass man nicht immer alles richtig machen kann und lernen aus Fehlern.

Und wenn sie bei einem Flirt einen Korb bekommen, dann nehmen sie es nicht gleich persönlich, sondern können auch sehen, dass der andere eben vielleicht andere Bedürfnisse hat oder dass der Zeitpunkt ungünstig war. 

Du bist nicht so oder so

Es gibt natürlich nicht nur diese beiden Ausprägungen des Bedürfnisses nach Anerkennung, sondern auch ganz viele Abstufungen dazwischen. Viele Menschen tragen beide Anteile in sich und reagieren in unterschiedlichen Situationen anders. 

Auch Menschen, die in der Regel eher unabhängig von der Anerkennung anderer sind, kennen Situationen, in denen sie von Menschen abgelehnt wurden und sie dies stark verunsichert hat. Es kommt manchmal auch darauf an, von welcher Person die Ablehnung ausgeht, in welcher Situation sie sich äußert und in welcher Verfassung wir uns in diesem Moment befinden.

Deshalb möchte ich immer wieder besonders betonen, dass Ablehnung etwas ganz normales ist, was jeder Mensch mehrmals und immer wieder in seinem Leben erfährt. Umso wichtiger ist es auch, einen gesunden Umgang mit Ablehnung zu lernen.

 

Der erste Schritt – Angst vor Ablehnung wahrnehmen

Bevor du daran arbeiten kannst, deine Angst vor Ablehnung zu überwinden, musst du sie erst einmal wahrnehmen. Denn wenn wir uns etwas gar nicht bewusst sind, können wir es auch nicht ändern. Beobachte dich also selber in deinem Alltag und vor allem in Situationen, die aufregend für dich sind. Die Angst vor Ablehnung zeigt sich besonders in Situationen, in denen wir uns unbekannten Menschen begegnen, in eine neue Gruppe kommen oder uns zum Beispiel bei einem Vortrag vor anderen präsentieren müssen. Indizien dafür, dass du Angst vor Ablehnung hast sind die folgenden Fragen:

  • Was denken die anderen über mich?
  • Was passiert, wenn die anderen das, was ich mache, nicht mögen?
  • Was passiert, wenn die anderen mich nicht mögen und sich von mir abwenden?

Auch Gedanken wie „Ich bin nicht gut genug“, „Ich bin hässlich“, „Ich bin dumm“ sind typisch, wenn du Angst vor Ablehnung hast. Wenn dir diese Fragen oder Gedanken durch den Kopf gehen, nimm sie zunächst einfach nur wahr und sei dir dessen bewusst. 

Lies mehr dazu im Artikel „Bist Du gut genug?“

 

Ein gefährlicher Trugschluss

Manchmal kommen solche Gedanken auch „in Verkleidung“: Du hältst Dich weder für hässlich oder dumm – aber du findest Gründe, wie z.B.: Die Person, die du attraktiv findest, ist bestimmt eh schon vergeben. Jemand, der so aussieht, interessiert sich bestimmt eh nicht für dich. Sie oder er ist nicht deine Liga… und so weiter.

Frag Dich doch mal ernsthaft, was Dich da so sicher macht!? Worüber definierst Du das genau? 

Natürlich möchten Menschen andere Menschen als Partner, die ihnen „etwas bieten können“. Aber meine Erfahrung als Coach zeigt mir: Gerade die Menschen, die sich darüber viel zu viele Gedanken machen, ob sie als Partner „gut genug“ sind, unterschätzen sich selbst und ihre Qualitäten sehr häufig… 

Finde also für dich heraus, ob Du möglichen Kennenlern-Situationen oft aus dem Weg gehst oder sie ungenutzt verstreichen lässt, weil Du z.b. denkst, dass Du eh keine Chance hättest. Denn genau das ist auch Angst vor Ablehnung. 

Vielleicht hast du dich bisher sogar komplett vor Situationen gedrückt, in denen du dem Risiko ausgesetzt warst, von anderen abgelehnt zu werden: Du bist vielleicht lieber zu Hause geblieben, als auf die Party einer neuen Bekannten zu gehen, bei der du kaum jemanden der anderen Gäste kennst. Oder du hast dich mit deiner Meinung zurückgehalten und dich lieber der Mehrheit angepasst. Es ist jedoch ein großer Fehler, wenn du glaubst, dass du erst aus deiner Komfortzone kommen kannst, wenn du deine Angst abgebaut hast. Das genaue Gegenteil hilft dir jedoch dabei, deine Angst vor Ablehnung zu überwinden. Gerade mit deiner Angst solltest du aus deiner Komfortzone treten. Auf diese Weise begegnest du aktiv deiner Angst und trittst ihr entgegen. So gibst du deinem Unterbewusstsein die Chance zu lernen, dass es ok ist, sich jenseits der Komfortzone zu bewegen und dir in den meisten Fällen gar nichts oder zumindest nichts Schlimmes passieren wird. Du wirst automatisch mutiger und gelassener.  

Achtung: Das bedeutet nicht, dass du für jede mutige Aktion damit belohnt wirst, von anderen angenommen zu werden. Es ist wichtig, dass Du verstehst, dass es kein „Recht auf ein ja“ gibt, nur weil du dich bemühst. Es geht im ersten Schritt darum, zu erkennen, dass du nicht gleich tot umfällst, wenn Du ein Nein bekommst. Denn erst dann kannst du deine Chancen auf ein „ja“ steigern lernen. 

Viele Singles machen den Fehler, dass sie aus lauter Angst total verkrampft sind und ihrem Gegenüber ein – wie ich es nennen – „schlechtes Angebot“ unterbreiten. 

>>> Lies mehr dazu im Artikel „Was Flirten mit Verkaufen zu tun hat“

 

Reframe deine Angst

Wie bereits erwähnt, sehen Menschen, die weniger abhängig vom Urteil anderer sind, Zurückweisung und Kritik als etwas Positives, das sie motiviert und aus dem sie lernen können. Genau dabei geht es beim Reframing der Angst (Reframing = einen neuen Bezugsrahmen geben):

Bisher hast du Zurückweisung wahrscheinlich als etwas Negatives gewertet, was es unbedingt zu vermeiden galt. Versuche es wie ein Menschen mit großem Selbstbewusstsein zu machen:

Sieh die Angst als eine Chance, dich selber besser kennenzulernen und zu dir zu stehen. Du musst nicht von allen gemocht werden. Es ist sogar sehr unwahrscheinlich, dass uns jeder Mensch mag. Denn wir alle sind so unterschiedlich, tragen andere Erfahrungen in uns, andere Meinungen und unterschiedliche Werte. Und du magst ja schließlich auch nicht jeden Menschen, oder?

Genau wie unsere Charaktereigenschaften unterschiedlich sind, so unterschiedlich sind auch unsere Meinungen. Wenn andere eine andere Meinung vertreten als du, ist das okay. Wenn sie einen anderen Geschmack haben als dich, ist das genauso okay. 

Wenn du kritisiert wirst, dann hat es entweder nichts mit dir zu tun oder du kannst es als Möglichkeit deines persönlichen Wachstums sehen und daraus lernen. 

Abgelehnt zu werden ist sogar ein gutes Zeichen: Es zeigt, dass du dich und deine Meinung, deine Werte und Bedürfnisse gezeigt hast und das du dir selbst treu geblieben bist. Du hast dich nicht versteckt oder deine Meinung der Meinung der Mehrheit angepasst.

 

Angst vor Ablehnung überwinden mit dem Worst-Case-Szenario

Wenn du Angst davor hast, zurückgewiesen zu werden, dann spielen sich in deinem Kopf in Situationen, die dir Angst machen, bestimmt eine Menge negativer Gedanken ab. Unser erster Impuls, wenn wir negative Gedanken haben ist, diese so schnell wie möglich wieder loszuwerden. Wir wollen uns nicht schlecht fühlen und vermeiden daher die Situationen und die damit einhergehenden Gedanken, die zu der Angst führen. 

Doch wenn du deine Angst vor Ablehnung überwinden möchtest, rate ich dir, das genaue Gegenteil zu machen. Gib dich einmal deinen Ängsten hin und spiele die schlimmsten Szenarien durch: 

  • Was könnte im allerschlimmsten Fall passieren? 
  • Was ist die schlimmste Konsequenz für dich? 
  • Was wäre wirklich, wenn alles schief geht?
  • Und was dann?
  • Und wie wahrscheinlich ist das wirklich?

Du wirst schnell feststellen, dass deine Leben nicht vorbei sein wird, nur weil du kritisiert worden bist oder einen Korb bekommen hast. Außerdem wirst du merken, dass es für fast alles eine Lösung gibt.

 

Selbstliebe als Schlüssel zur Überwindung der Angst

Das Wichtigste in deinem Leben ist doch, dass es dir gut geht, denn du bist die meiste Zeit deines Lebens mit dir zusammen. Die Angst vor Zurückweisung wird vor allem in Beziehungen zu anderen Menschen ein Problem. Es ist daher hilfreich, wenn du lernst, alleine glücklich zu sein und Dir selbst Bestätigung zu geben, wenn du deine Angst vor Ablehnung überwinden möchtest. 

Wie so oft in unserem Leben ist die Liebe zu uns selbst der Schlüssel und etwas, für das wir noch gar nicht so lange ein Wort haben: Selbstmitgefühl.

Nimm dich zunächst selbst so an, wie du bist: Ich weiß, Du kannst das Geschwafel von „Du bist einzigartig“ wahrscheinlich schon nicht mehr hören. Aber ist Dir klar, was es bedeutet? Es gibt keinen Mensch auf der Welt zweimal. Und deshalb muss es Menschen geben, die sehr klein und andere die sehr groß sind. Menschen, die schon von Natur aus eher dünn, eher dick oder eher sportlich sind. Menschen mit kleinen und großen Nasen, knochigen und dicken Hintern… und so weiter. 

Alles andere hast Du „gelernt“ – und das bedeutet: Du hast die Meinung von jemand anderem über Dich akzeptiert und angenommen. Das ist freiwillig… Du könntest auch andere Meinungen gelten lassen… oder gar keine. Das darfst Du tatsächlich selbst entscheiden.

Wenn Menschen große Angst vor Ablehnung haben, dann oft, weil sie gelernt haben, eine schlechte Meinung über sich selbst zu haben. Doch sie glauben (unbewusst) solange sie das verheimlichen können, ist es nicht „die Wahrheit“. Sie haben Angst, dass die Ablehnung einer anderen Person beweist, dass sie so schlecht sind, wie sie selbst heimlich über sich denken. 

Und glaube mir: Das ist Blödsinn. 

Niemand ist in Wahrheit so streng mit dir, wie du selbst in deinem eigenen Inneren. Und genau darum geht es bei Selbstmitgefühl: Sei nicht mehr so streng mit dir selbst und versuche weniger kritisch mit dir umzugehen. Jeder von uns trägt diesen inneren Kritiker in sich, der sehr oft sehr schlecht über und mit uns spricht. Doch es gibt einen Weg, mit ihm umzugehen:

  • Lerne zunächst den inneren Kritiker kennen und hör dir seine Kritik an. 
  • Frag dich, ob der innere Kritiker wirklich recht hat mit dem, was er zu dir sagt. 
  • Überlege Dir, ob Du den Tonfall und die Formulierung der Selbstkritik hilfreich findest oder ob Du das verändern möchtest – denn das ist erlaubt! 

Niemand ist perfekt und Fehler gehören in jedem Leben dazu. Stelle deine Ansprüche an dich selber nicht zu hoch und frage dich, ob der innere Kritiker auch mit einer anderen Person, zum Beispiel einer Freundin oder deinem Bruder so streng ins Gericht gehen würde!

Nimm dich selbst nicht zu ernst

Fehler, Pannen, Pech und Pleiten – all das ist Teil unseres Lebens. Aus Fehlern lernen wir und können es beim nächsten Mal besser machen. Fehler sind also nur menschlich und jeder macht sich sein ganzes Leben lang immer wieder. Du kannst lernen mit Fehlern und blöden Situationen anders umzugehen und dich nicht direkt mit ihnen zu identifizieren. 

Wenn du kritisiert wirst, wird in dem Moment nur ein sehr kleiner Teil von dir betrachtet. Es handelt sich um einen Momentausschnitt aus deinem Leben, der beurteilt wird. Du kannst die Kritik mit Humor nehmen und lernen, über dich selbst zu lachen. Der positive Nebeneffekt ist dabei auch, dass wir anderen Menschen gegenüber sympathischer wirken, wenn wir uns selbst nicht zu ernst nehmen.

 

Die Kraft der Gedanken

Wenn du deine Angst vor Ablehnung überwinden möchtest, kannst du nur bei dir selber anfangen. Du wirst andere Menschen nicht ändern können, auch wenn du dir das vielleicht auch bei deinem Partner oder deiner Partnerin manchmal besonders wünschst. 

Du kannst auch nicht kontrollieren, was andere Menschen über dich denken oder wie sie dich finden. Was du kontrollieren kannst, sind deine eigenen Gedanken. So liegt es auch in deiner Hand, was du von dem, was andere über dich sagen, glaubst und annimmst. 

Du darfst dich auch immer fragen, ob die Kritik oder die Ablehnung, die dir entgegen gebracht wird, wirklich etwas mit dir zu tun hat oder überhaupt berechtigt ist. Manchmal begegnen wir Menschen, die selber sehr unzufrieden mit sich und ihrem Leben sind. Diese Menschen neigen häufig dazu, andere zu kritisieren und Fehler bei anderen zu suchen. Nimm dir also einen Moment Zeit um zu schauen, von wem dir Kritik oder Zurückweisung entgegengebracht wird und ob diese wirklich berechtigt ist. Du musst nicht alles annehmen von dem, was andere sagen. Und selbst wenn die Kritik oder die Zurückweisung berechtigt ist, bestimmt das nicht deinen Selbstwert. Es spiegelt nur eine kleine Facette von dir wider. Du kannst kritisiert werden und bleibst trotzdem ein liebenswerter Mensch.